KEBUTUHAN PROTEIN BAGI TUBUH

PROTEIN

      Protein adalah salah satu ‘isi’ tubuh manusia, mengisi sekitar 16 persen dari total berat tubuh kita. Otot, rambut, kulit, dan sel tubuh sebagian besar terbuat dari protein. Dan protein juga punya peran penting dalam seluruh sel dan cairan dalam tubuh kita. Tambahan lagi, enzim, hormon, syaraf, bahkan DNA kita – pasti ada kandungan proteinnya. Walaupun tubuh kita bisa mendaur-ulang protein, tapi kita membutuhkan kandungan protein terus menerus, sehingga asupan protein penting untuk selalu ada dalam pola makan kita. Protein yang terbuat dari asam amino, dan tubuh kita nggak bisa memproduksi sembilan macam asam amino, sehingga penting banget untuk memasukkannya dalam makanan yang kita santap setiap hari. Protein hewani seperti daging, telur, dan produk susu mengandung semua asam amino, sedangkan protein nabati (yang berasal dari tanaman) hanya mengandung sebagian saja.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan?

     Kebutuhan protein tergantung pada umur, ukuran tubuh, dan tingkat aktifitas. Metode standar yang digunakan oleh para ahli gizi untuk menghitung kebutuhan asupan protein setiap hari adalah dengan berat badan (kg) x 0,8. Hasilnya adalah kebutuhan protein (dalam gram) minimum setiap hari. Menurut metode tersebut, seseorang yang berat badannya 50kg, perlu asupan protein sebanyak 40gram perhari. Beberapa program diet dan ahli gizi menghitung asupan protein berdasarkan persentasi dari kalori, biasanya dari 10 sampai 20 persen, setiap harinya. Ini merupakan hitungan kasar minimum asupan protein.

Satu ons daging atau ikan mengandung kurang lebih 7 gram protein.

Apa yang terjadi kalau kita kekurangan protein?

       Beda dengan lemak dan glukosa, tubuh kita tidak punya kapasitas besar untuk menyimpan protein. Kalau kita menghentikan asupan protein, tubuh kita akan mengatasinya dengan mengambil protein dari otot tubuh.

Apakah aman untuk menambah asupan protein lebih besar dari yang dibutuhkan?

        Biasanya orang-orang yang mengikuti pengaturan pola makan rendah kalori membutuhkan lebih banyak protein sebagai pengganti. Menurut riset dari National Academy of Sciences, diet tinggi protein berbahaya untuk orang-orang yang mengidap penyakit ginjal. Dari riset tersebut, porsi amannya adalah mengganti 10-35 persen asupan kalori dengan protein. Banyak riset yang juga menunjukkan kalau penambahan asupan protein bisa berguna untuk mengatasi obesitas, dan mencegah osteoporosis. Protein yang berlebih bisa diuraikan menjadi glukosa melalui proses glukoneogenesis. Dalam diet rendah kalori, hal ini terjadi terus menerus. Salah satu keuntungan mendapatkan asupan glukosa dari protein adalah proses penyerapan melalu aliran darah berlangsung sangat lambat, sehingga nggak mengakibatkan kenaikan gula darah.

Berikut daftar makanan dengan jumlah kandungan proteinnya.

Daging:                             Hamburger, 4 ons – 28 gram
                                         Steak, 6 ons – 42 gram
                                         Daging potong – 7 gram protein per ons
 
Ayam:                               Dada, 3,5 ons – 30 gram
                                         Paha atas – 10 gram
                                         Drumstick – 11 gram
                                         Sayap – 6 gram
                                         Daging ayam giling 4 ons – 35 gram

Ikan:                                Fillet ikan – 6 gram per ons
                                        Tuna kaleng 6 ons – 40 gram
                       
Telur dan produk susu:    Telur – 6 gram
                                        Susu 1 gelas – 8 gram
                                        Yogurt, 1 mangkuk – sekitar 8-12 gram
                                        Cottage cheese, ½ mangkuk – 15 gram
                                        Soft cheese (Mozarella, Brie, Camembert) – 6 gram
                                        Medium cheese (Cheddar, Swiss) – 7-8 gram per ons
                                        Hard cheese (Parmesan) – 10 gram pre ons

Kacang-kacangan (termasuk kedelai):
                                                               Tahu, ½ mangkuk – 20 gram
                                                                Susu kedelai – 1 gelas – 6-10 gram
                                                                Kacang kedelai, ½ mangkuk – 14 gram
                                                                Kacang-kacangan (black beans, pinto, lentil) – 7-10 gram
                                                                Peanut butter, 2 sendok makan – 8 gram
                                                                Almond, ¼ mangkuk – 8 gram
                                                                Kacang tanah, ¼ mangkuk – 9 gram
                                                                Kacang Mede, ¼ mangkuk – 5 gram
                                                                Biji labu, ¼ mangkuk – 8 gram
                                                                Biji bunga matahari, ¼ mangkuk – 6 gram