Komponen yang harus diperhitungkan dalam menentukan kalori ini adalah berat badan ideal, kebutuhan basal, aktivitas fisik yang dilakukan dan juga koreksi usia. Berikut cara menghitungnya.
1. Tentukan berat badan ideal (BB)
Langkah awal yang harus diketahui adalah tinggi badan (TB) yang Anda miliki saat ini. Berat badan (BB) ideal bisa diperhitungkan dengan cara:
BB Ideal = 0,9 x (TB-100).
Ini akan menentukan berapa bobot tubuh yang seharusnya Anda miliki. Para pria biasanya memiliki kelebihan berat badan karena memiliki massa otot yang lebih besar, sedangkan perempuan lebih berat karena massa lemaknya yang lebih tinggi.
Contoh : jika Anda adalah seorang perempuan berusia 45 tahun dan memiliki tinggi badan 165 cm, maka BB ideal adalah = 0,9 x (165-100) = 58,5 kg.
2. Hitung kebutuhan basal (KB)
Kebutuhan basal (KB) adalah kebutuhan minimal yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan saat tidur atau istirahat. "Ini merupakan kebutuhan energi dan kalori yang paling mendasar untuk menggerakan jantung, paru, usus dan pencernaan saja," jelasnya. Kebutuhan basal laki-laki dan perempuan ini berbeda satu sama lain.
KB perempuan = BB Ideal x 25 KKal
KB pria = BB Ideal x 30 KKal
Contoh : KB = 58,5 x 25 Kkal = 1462,5 Kkal
3. Aktivitas fisik (AF)
Rata-rata semua orang pasti memiliki aktivitas masing-masing. Asupan kalori tubuh ini juga dipengaruhi oleh aktivitas yang dilakukan. Secara umum ada tiga kategori aktivitas fisik yang dilakukan yaitu ringan, sedang, dan berat. Aktivitas fisik ini dihitung dari total kebutuhan basal.
Aktivitas ringan (10-20 persen) : Menyetir mobil (10 persen), mengajar (20 persen), berjalan (20 persen), kerja kantoran (10 persen), memancing (20 persen), membaca (10 persen).
Aktivitas sedang (20-30 persen) : kerja rumah tangga (20 persen), bersepeda (30 persen), bowling (20 persen), berjalan cepat (30 persen), berkebun (30 persen).
Aktivitas berat (40-50 persen) : aerobik (40 persen), bersepeda mendaki (40 persen), panjat tebing (50 persen), dansa (40 persen), jogging (40 persen), atlit (50 persen).
Jika dalam satu hari Anda banyak beraktivitas, maka kebutuhan aktivitas yang diambil adalah aktivitas yang paling sering dilakukan setiap harinya.
Contoh : Jika sehari-hari Anda beraktivitas sebagai ibu rumah tangga maka, aktivitas fisik Anda adalah = 20% x 1462,5 (kebutuhan basal) = 292,5 Kkal.
4. Koreksi usia (KU)
Usia juga akan mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Semakin bertambahnya usia, maka kebutuhan kalori dan asupan makanannya pun semakin sedikit.
Untuk Anda yang berusia 40-59 tahun, maka koreksi usianya mencapai 5 persen,
usia 60-69 tahun maka koreksinya 10 persen,
usia lebih dari 70 tahun koreksinya 20 persen.
Contoh: Jika Anda berusia 45 tahun, maka faktor koreksinya adalah 5 persen. Sehingga koreksi usia Anda adalah = 5 % x 1462,5 Kkal (kebutuhan basal) = 73,125 Kkal.
5. Total kalori yang dibutuhkan (TK)
Setelah mendapatkan semua komponen yang dibutuhkan, maka total kalori (TK) sehari ini bisa dihitung dengan rumus:
TK = KB + AF – KU
Contoh : dari perhitungan di atas diperoleh data, BB = 58,5 kg, KB = 1462,5 Kkal, AF = 292,5 Kkal, KU = 73,125 Kkal. Maka kebutuhan kalori per hari adalah
TK = 1462,5 + 292.5 -73,125 = 1681,875 Kkal per hari.
Untuk menurunkan berat badan, janganlah terlalu drastis, sebab akan berpengaruh terhadap fisik dan kesehatan. Sebaiknya penurunan berat badan dilakukan secara bertahap. Banyak ahli menyarankan agar berat badan turun kurang lebih 0,5 kg/minggu. Untuk itu perlu pengurangan kalori makan sebesar 500 kkal. Jadi jika total kalori yang dibutuhkan = 1681,9 kkal/hari, maka kurangi 500 kkal/hari menjadi 1181,9 kkal/hari.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar