Tips Mengurangi Porsi Makan Untuk Diet

 

Makan dengan porsi besar berkontribusi menaikkan berat badan dan membuat kegemukan. Apalagi jika makanan yang disantap merupakan makanan olahan, junk food dan yang berkalori tinggi. Normalnya, wanita dewasa membutuhkan 2.000 kalori per hari agar bisa beraktivitas dengan baik.
Tapi karena pola makan yang tak terkontrol bisa membuat Anda mengasup dua kali lebih banyak kalori. Jika terbiasa makan dengan porsi besar, maka mulailah menguranginya sedikit demi sedikit. Ini tips memulainya, seperti dikutip dari Huffington Post.

1. Perhatikan Ukuran Piring

Piring berukuran besar akan menggugah Anda untuk mengambil makanan lebih banyak, karena memberi ilusi seakan makanan yang ada di piring belum penuh. Saat mengambil makanan, gunakan piring yang lebih kecil sehingga Anda tidak akan kalap karena tempat yang tersedia sudah penuh dan makanan bisa tumpah.

2. Perbanyak Sayur dan Buah

Cukup ambil nasi, puree kentang atau karbohidrat lainnya sebesar kepalan tangan Anda. Kemudian isi setengah piring dengan buah dan sayuran. Untuk lauk sebagai protein, ambil sepotong daging kecil atau dada ayam, bisa juga tofu dan ikan tapi batasi seperempat piring saja. Dengan begitu, Anda akan lebih banyak mengasup sayur dan buah yang kaya serta, vitamin, mineral, serta rendah kalori.

3. Kurangi Kalori dari Minuman

Kalori dalam bentuk minuman lebih sulit dikontrol ketimbang kalori di dalam makanan. Saat minum caffe latte dengan whipped cream, misalnya, Anda akan meneguknya sampai habis tanpa sadar ada ratusan kalori yang telah masuk dalam tubuh. Ketika makan di restoran, pesanlah air mineral, teh atau jus segar tanpa gula.

4. Beli Camilan dalam Kemasan Kecil

Jangan membeli keripik kentang, cookies atau biskuit dalam kemasan besar. Saat mengambil makanan dari kemasan besar, Anda akan terus memakannya sampai isinya habis. Belilah camilan dalam kemasan kecil untuk mencegah Anda makan secara berlebihan. Atau tuang sebagian isi camilan dari bungkus besarnya ke dalam toples-toples kecil. Selain hemat uang, Anda juga mengurangi penumpukan sampah plastik.

5. Pesan Minuman Ukuran Kecil

Restoran cepat saji biasanya menyediakan berbagai ukuran gelas minuman, mulai dari small, medium dan large. Pesanlah ukuran gelas yang paling kecil, jangan tergoda dengan penawaran sekian persen lebih murah jika memesan gelas besar.

6. Hindari Makanan yang Buat Anda 'Ketagihan'

Jika Anda tahu tidak akan bisa berhenti mengunyah keripik kentang rasa barbeque atau pop corn kecuali sudah habis, maka jangan pernah coba memulainya. Pilihlah camilan yang bisa Anda kontrol sendiri kapan harus berhenti memakannya.

7. Jangan Terlena Label pada Kemasan

Banyak makanan kemasan yang diberi label organik, tanpa lemak atau tanpa pemanis buatan. Tapi bukan berarti Anda bisa memakannya sebanyak yang dimau. Tetap perhatikan bahan-bahan dan informasi nilai gizi rata-rata pada kemasannya. Jika dilabeli organik tapi tertulis mengandung gula, tepung atau penguat rasa, maka batasi atau hindari konsumsinya.

8. Hindari Restoran All-You-Can-Eat

Resto berkonsep buffet atau all you can eat mungkin lebih hemat karena begitu banyak pilihan makanan/minuman yang bisa disantap sepuasnya. Tapi itu akan memicu Anda untuk makan lebih banyak dari kebutuhan kalori harian. Makan di restoran ala carte atau regular akan lebih aman bagi berat badan Anda.

9. Berbagi Makanan

Anda boleh saja memesan makanan berukuran jumbo, tapi ingat untuk membaginya dengan teman-teman yang datang bersama Anda. Begitu juga dengan dessert, pesanlah satu porsi untuk dimakan berdua atau bertiga. Dengan begitu, Anda bisa mencegah hasrat untuk makan berlebihan.

Menurunkan Berat Badan Dengan Mengatur Sarapan

 

Kelebihan berat badan biasanya akan membuat anda melakukan diet yang ketat untuk menurunkan dan membuang lemak yang berlebihan. Mulai diet yang sehat dengan mengkonsumsi sayur dan buah-buah disertai olah raga hingga diet yang tidak sehat dengan tidak makan sama sekali, juga diusahakan untuk menurunkan berat badan dengan instan.

Tak jarang, anda melewatkan sarapan pagi untuk mengurangi porsi makan dalam sehari untuk menurunkan berat badan, pahal melewatkan makan pagi bukanlah strategi yang baik. Justru anda harus sarapan untuk meningkatkan metabolism, membakar kalori serta tidak “rakus” ketika makan siang. Nah, bagi anda yang ingin mempunyai berat badan yang ideal, sebaiknya ada simak aturan sarapan yang dikutip dari Fit Sugar di bawah ini:

1. Makan Satu Jam Setelah Bangun Tidur

Langkah pertama, Anda harus mengatur waktu sarapan yang tepat. Makanlah satu jam setelah bangun tidur untuk menjaga ritme sirkadian (siklus 24 jam dalam proses fisiologis untuk menentukan pola tidur dan pola makan) serta lebih cepat meningkatkan metabolisme dalam tubuh.

2. Makan Protein Bukan Gula

Pilihlah makanan yang tinggi protein seperti telur dan gandum. Makanan tersebut tidak hanya rendah kalori, tapi juga memberikan ekstra energi agar bersemangat pada pagi hari serta membantu Anda supaya tidak berlebihan saat makan siang. Jangan terlalu sering mengonsumsi makanan yang mengandung banyak gula, seperti pancake atau roti dengan selai jeli.

3. Sarapan Sedikitnya 8 gram Serat

Salah satu kunci menurunkan berat badan dengan mengonsumsi makanan yang membuat Anda kenyang sehingga tidak ingin melahap makanan berkalori tinggi. Untuk makan pagi, konsumsilah sedikitnya 8 gram serat. Bila Anda punya waktu lebih sebelum berangkat ke kantor, cobalah membuat sarapan yang mengandung 10 gram serat dan bebas gluten, seperti bubur oatmeal atau buah-buahan manis.

4. Jangan Berlebihan Mengonsumsi Makanan Tinggi Kalori

Terakhir, penting menjaga jumlah kalori ketika sarapan. Asupan kalori yang dianjurkan sekitar 300 sampai 600 agar berat badan tetap seimbang. Maka dari itu, pilih makanan rendah kalori. Yoghurt, buah, dan roti gandum adalah pilihan yang tepat.

CARA MENAMBAH BERAT BADAN Part 2

 

1. Perbanyak Minum Air Putih

Kita awali dengan hal terkecil, misalnya seperti minum air. Banyak orang yang kurang mementingan minum air putih dan biasanya mereka lebih memilih minuman bersoda seperti minuman suplement atau bahkan minuman beralkohol dsb. Padahal tanpa mereka sadari secara tidak langsung mereka juga telah merusak tubuh mereka sendiri karena seperti yang sudah saya jelaskan dalam postingan sebelumnya, bahwa yang namanya air selain air putih biasanya sudah mengandung berbagai zat kimia yang mungkin saja dapat berbahaya bagi tubuh. Jadi biasakanlah minum air putih, terutama dipagi hari setiap kali anda bagun tidur usahakan anda minum air putih minimal 3 - 5 gelas. Mengapa? Karena semakin banyak mengkonsumsi air putih maka tubuh kita akan semakin sehat, kemudian proses pencernaan dalam tubuh kitapun ikut membaik sehingga makanan akan lebih bisa menyerap gizi yang terdapat dalam makanan secara sempurna.

2. Kunyah Makan Anda Sampai Halus

Mengunyah makan sampai halus juga terlihat sepele bukan? Tapi tahukah anda, mengunyah makanan sampai halus juga dapat membantu proses penambahan berat badan karena dapat membantu mempermudah tubuh anda dalam mencerna makan. Apalagi jika makanan yang kita makan agak keras, sehingga sulit untuk dicerna tubuh anda. so, kunyalah makanan anda sampai halus.

3. Istirahat Yang Cukup dan Kurangi Begadang

Seperti kata bung Haji Rhoma Irama begadang jangan begadang kalau tiada artinya, begadang boleh saja kalau ada perlunya hehe. Yup, jika anda benar-benar berniat untuk menambah berat badan anda sebaiknya kurangi  atau bahkan stop begadang, kecuali jika anda memang benar-benar ada urusan penting. Tubuh kita bukan robot, robot saja bisa habis batrai dan mati apalag tubuh kita, jika kita banyak begadang kapan tubuh kita akan istirahat? Sedangkan istirahat itu penting untuk membantu memulihkan dan memperbaiki fungsi-fungsi organ tubuh anda.

4. Makan Secara Teratur

Usahakan agar anda setiap hari makan dengan teratur. Selalu sarapan di pagi hari, makan siang tepat waktu kemudian makan malam. Dan di antaranya dapat diselingi makanan tertentu. Namun ingat jangan terlalu berlebihan.

5. Mengkonsumsi makanan yang memiliki kandungan lemak tinggi

Mengkonsumsi makanan yang memiliki kandungan lemak tinggi. Lemak dibutuhkan oleh tubuh kita sebagai cadangan energy dan menjaga kesehatan rambut, fungsi syaraf, dan juga kulit anda. Lemak tak jenuh yang mengandung omega 3 dan omega 6 adalah salah satu jenis lemak yang baik untuk kesehatan anda. Jika selama ini lemak sering dianggap dapat mengganggu kesehatan, lemak tak jenuh ini justru dapat membantu menjaga kesehatan jantung anda. Minyak zaitun adalah salah satu jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh.

6. Mengkonsumsi makanan yang berkarbohidrat

Mengkonsumsi makanan yang berkarbohidrat menjadi salah satu cara menaikkan berat badan anda. Tubuh anda juga memerlukan karbohidrat sebagai sumber energi. Jika anda betul-betul ingin menaikkan berat badan anda, anda harus mengkonsumsi cukup karbohidrat seperti yang berasal dari buah, gandum utuh, dan juga sayuran.

7. Mengkonsumsi makanan yang berprotein

Mengkonsumsi makanan yang berprotein adalah salah satu mineral yang baik untuk menaikkan berat badan anda. Protein di digunakan oleh tubuh untuk membentuk otot dan juga struktur organ anda. Selain itu, protein juga dapat menjaga fungsi imun yang ada pada tubuh anda. Mengkonsumsi daging merah adalah salah satu sumber protein yang baik untuk anda asalkan tidak dikonsumsi secara berlebihan. Paling tidak anda bisa mengkonsumsinya sebanyak dua kali dalam seminggu. Anda juga harus memilih daging potong yang segar dan jangan lupa untuk menghindari berbagai macam olahan seperti bolognaise, ham, sosis, burger, atau pepperoni.

8. Mengkonsumsi makanan yang kaya akan mineral.

Tubuh membutuhkan beberapa jenis mineral penting seperti zat besi, kalsium, fosfor, seng, iodine, natrium, kalium, dan juga fluorin yang bisa didapatkan pada buah, kacang-kacangan, sayur, daging merah, keju, susu, dan juga garam dapur. Mineral berfungsi untuk membantu menjaga kepadatan tulang dan gigi serta untuk membentuk hemoglobin yang ada pada darah serta mengatur kelancaran kerja pada otot.

9. Minum Susu Secara Rutin

Jika memungkinkan biasakanlah minum susu karenaselain sehat juga dapat menambah berat badan anda, khususnya susu full cream. Disarankan untuk minum susu jenis full cream dua kali sehari. Susu juga termasuk yang terpenting yang harus kita konsumsi, karena termasuk kedalam makanan 4 sehat 5 sempurna.

10. Kurangi Atau Bahkan Berhenti Merokok

Bagi pecandu rokok, mungkin berhenti merokok 1 hari saja akan terasa sangat berat. Namun tahukan anda selain berbahaya bagi tubuh, rokok juga dapat menyebabkan badan anda menjadi kurus karena nafsu makan anda akan berkurang. Jadi berhentilah merokok, karena selain membahayakan diri sendiri rokok juga dapat membahayakan orang disekitar kita jika asapnya terhisap.

11. Lakukan Olahraga Secara Teratur

Nah, mungkin ini salah satu penyebab mengapa badan anda kurus, yaitu anda jarang olahraga. Jika anda sudah meakukan tips dari no 1 - no 6 dan masih belum ada perkembangan, mungin saja anda melupakan hal yang satu ini. Tahukan anda, meskipun anda banyak mengkonsumsi makanan sehat, tidur secara teratur, tapi anda jaranng olahraga, maka usaha anda akan percuma, karena harus diimbangi dengan olahraga yang teratur. Caranya manfaatkan setiap hari libur anda untuk olahraga minimal lari / jogging dipagi hari.

12. Dengan Obat Alami dengan Kunyit dan Kelapa

Nah, tips menambah berat badan berikut ini masih jarang yang mengetahui padahal ini sangat ampuh menambah berat badan. Ok lakukan langkah berikut ini :

a. Bahan-bahan :

• Beberapa kunyit

• 1 Buah Kelapa

• Air

b. Cara Pembuatan :

• Parut kunyit sampai halus

• Kemudian ambil air perasan dari kunyit tersebut

• Parut kelapa yang sudah disediakan

• Kemudian ambil air santannya

• Setelah itu, campurkan air perasan kunyit dan kelapa

• Kemudian anda rebus / panaskan beberapa menit

• Terkahir, anda minum obat alami tersebut setiap sebelum anda tidur, lakukan langkah ini secara teratur maka insyaalloh anda akan segera melihat hasilnya

13. Periksa Kesehatan Anda

Jika sebelumnya badan anda gemuk kemudian tiba-tiba menjadi kurus, maka cobalah periksa kesehatan anda ke dokter. Karena bisa jadi anda mengidap suatu penyakit yang menyebabkan badan anda kurus.

Menambah Berat Badan

 

1. Makan lebih sering dari biasanya.

Sering makan merupakan salah satu cara menambah berat badan yang paling di anjurkan, setidaknya 3-4 kali sehari, namun demikian tetap harus dalam porsi yang normal atau tidak berlebihan

2. Makan makanan yang banyak mengandung karbohidrat.

Karbohidrat merupakan sumber tenaga untuk melakukan aktifitas sehari-hari. Adapun makanan yang banyak mengandung karbohidrat, antara lain; nasi, kentang, gandum, pisang, dan lain-lain.

3. Makan makanan yang banyak mengandung protein.

Protein selain sebagai sumber tenaga juga sebagai pembangun jaringan tubuh. Makanan yang bergizi dan banyak mengandung ptrotein, antara laiin; daging, putih telur, daging ayam, tahu, tempe, kacang hijau, kacang kedelai, sayuran, dan lain-lain.

4. Perbanyak ngemil.

Sebagai tambahan asupan makanan untuk mendukung percepatan menambah berat badan perbanyak ngemil, namun makanan yang menjadi cemilan tentu saja makanan yang bergizi.

5. Minum Susu.

Sebagai pelengkap empat sehat lima sempurna, jangan lupa  minum susu, lebih utama kalau malam hari hendak tidur, tapi sebaiknya 3 kali sehari.Minum Susu, selain sehat juga dapat menggemukkan badan. Susu yang dianjurkan bagi penghematan biaya namun cukup baik bagi kesehatan dan pertumbuhan tubuh, ialah susu Full Cream.

6. Olah raga teratur.

Olah Raga sangat penting buat kesehatan tubuh dan fungsi tubuh pun akan baik. Olah raga juga dapat menjadi penyeimbang terhadap penumpukan asupan gizi makanan pada sebagian anggota tubuh tertentu saja, terutama hanya pada bagian perut dan pipi. Dengan olah raga, maka asupan gizi makanan akan menyebar merata pada seluruh bagian anggota tubuh. Olah raga yang dianjurkan untuk mencegah terjadinya penumpukan gizi makanan pada bagian anggota tubuh tertentu, terutama pada perut, ialah; push up, sit up, angkat-angkat beban, bergelantungan dan lain lain. Olah raga ini, selain gratis juga mudah dilakukan.

7. Perbanyak minum air putih.

Air putih merupakan salah satu dari sekian banyak terapi obat alami yang diakui paling mujarab bagi kesehatan dan pencegahan masuknya segala macam penyakit bagi tubuh. Banyak minum air putih juga akan membantu memperbaiki sistem pencernaan Anda. Bagi yang ingin menambah berat badan, minum air putih yang banyak dan teratur, setidaknya 8 liter sehari. Akan lebih baik jika mimum yang banyak di pagi hari setelah bangun tidur.

8. Komsumsi Multi Vitamin.

Jika Anda merasa kurang vitamin dan mineral, maka Anda dapat mengkomsumsi multivitamin untuk menambah asupan sumber energi bagi tubuh.

9. Hindari stress.

Stress pada umumnya akan membuat orang jadi tidak nafsu makan, yang berarti juga akan membuat orang bisa jadi kurus karena nafsu makan yang berkurang. Dengan demikian, sedapat mungkin hindari stress, selalu enjoy dan ceria.

10. Istirahat atau tidur yang cukup dan jangan begadang.

Istirahat atau tidur cukup sesuai anjuran bagi kesehatan dan jangan begadang, tidur yang dianjurkan bagi orang dewasa adalah minimal 8 jam sehari.

11. Telur

Telur dikenal sebagai sumber terbanyak dari protein dan lemak. Sebutir telur mengandung sekitar 5-6 gram protein. Selain mudah ditemukan, harga telur juga relatif murah.
Kuning telur mengandung lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang baik baik bagi tubuh dan juga setengah dari total protein telur, asam amino esensial, dan vitamin.

12. Daging Sapi Giling

Daging sapi giling lebih baik daripada daging utuh karena mengandung 6-7 gram protein/gram. Lemaknya tergantung pada kadar lemak daging itu sendiri, yang jelas makanan ini membantu Anda menambah berat badan.

13. Produk Susu

Kita mengenal produk susu sebagai salah satu sumber nutrisi mereka. Produk ini mengandung 8-9 gram protein dan lemak per cangkir yang membantu untuk menambah otot sekaligus berat badan.

14. Selai Kacang

Selai kacang merupakan salah satu cara termurah, termudah, dan efektif meningkatkan selera makan untuk fase bulking. Mengandung 6 gram protein dan 16 gram lemak jenuh pada setiap 2 sendok makan.

15. Kentang

Untuk menambah otot dan berat badan dengan mudah, cobalah konsumsi makanan yang tinggi karbohidrat. Kentang adalah salah satu yang terbaik untuk diet karbohidrat tinggi, sekitar 25-30 gram karbohidrat untuk membantu membangun massa otot lebih cepat.

16. Oats

Oat merupakan salah satu sumber karbohidrat terbaik. Secangkir oat mengandung 50 gram karbohidrat dan 6 gram serat. Serat dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan.

17. Whey Protein

Rata-rata whey protein mengandung 25 gram protein per porsi. Selain sebagai suplemen yang efektif menambah massa otot, whey protein juga dianggap sebagai suplemen penambah berat badan yang ekonomis.

18. Pisang

Pisang merupakan sumber karbohidrat tinggi selain kentang dan gandum. Kombinasikan pisang dengan whey protein dan konsumsi setelah latihan rutin sebagai solusi untuk menambah berat badan sekaligus massa otot.

19. Minyak Zaitun

Minyak zaitun merupakan sumber minyak yang bergizi dan sumber lemak tak jenuh ganda yang ekonomis. Campurkan minyak zaitun dengan salad atau masakan lainnya.

20. Ikan Tuna

Tuna kaleng merupakan makanan bergizi tinggi yang mudah didapat di pasar. Dengan kandungan 25 gram protein menjadikan tuna makanan yang baik untuk menambah berat badan

Daftar Kandungan Kalori dalam Berbagai Makanan

Cara Menghitung Besarnya Kalori Untuk Diet

 

Komponen yang harus diperhitungkan dalam menentukan kalori ini adalah berat badan ideal, kebutuhan basal, aktivitas fisik yang dilakukan dan juga koreksi usia. Berikut cara menghitungnya.

1. Tentukan berat badan ideal (BB)

Langkah awal yang harus diketahui adalah tinggi badan (TB) yang Anda miliki saat ini. Berat badan (BB) ideal bisa diperhitungkan dengan cara:

BB Ideal = 0,9 x (TB-100).

Ini akan menentukan berapa bobot tubuh yang seharusnya Anda miliki. Para pria biasanya memiliki kelebihan berat badan karena memiliki massa otot yang lebih besar, sedangkan perempuan lebih berat karena massa lemaknya yang lebih tinggi.
Contoh : jika Anda adalah seorang perempuan berusia 45 tahun dan memiliki tinggi badan 165 cm, maka BB ideal adalah = 0,9 x (165-100) = 58,5 kg.

2. Hitung kebutuhan basal (KB)

Kebutuhan basal (KB) adalah kebutuhan minimal yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan saat tidur atau istirahat. "Ini merupakan kebutuhan energi dan kalori yang paling mendasar untuk menggerakan jantung, paru, usus dan pencernaan saja," jelasnya. Kebutuhan basal laki-laki dan perempuan ini berbeda satu sama lain.

KB perempuan = BB Ideal x 25 KKal
KB pria = BB Ideal x 30 KKal

Contoh : KB = 58,5 x 25 Kkal = 1462,5 Kkal

3. Aktivitas fisik (AF)

Rata-rata semua orang pasti memiliki aktivitas masing-masing. Asupan kalori tubuh ini juga dipengaruhi oleh aktivitas yang dilakukan. Secara umum ada tiga kategori aktivitas fisik yang dilakukan yaitu ringan, sedang, dan berat. Aktivitas fisik ini dihitung dari total kebutuhan basal.

Aktivitas ringan (10-20 persen) : Menyetir mobil (10 persen), mengajar (20 persen), berjalan (20 persen), kerja kantoran (10 persen), memancing (20 persen), membaca (10 persen).

Aktivitas sedang (20-30 persen) : kerja rumah tangga (20 persen), bersepeda (30 persen), bowling (20 persen), berjalan cepat (30 persen), berkebun (30 persen).

Aktivitas berat (40-50 persen) : aerobik (40 persen), bersepeda mendaki (40 persen), panjat tebing (50 persen), dansa (40 persen), jogging (40 persen), atlit (50 persen).

Jika dalam satu hari Anda banyak beraktivitas, maka kebutuhan aktivitas yang diambil adalah aktivitas yang paling sering dilakukan setiap harinya.
Contoh : Jika sehari-hari Anda beraktivitas sebagai ibu rumah tangga maka, aktivitas fisik Anda adalah = 20% x 1462,5 (kebutuhan basal) = 292,5 Kkal.

4. Koreksi usia (KU)

Usia juga akan mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Semakin bertambahnya usia, maka kebutuhan kalori dan asupan makanannya pun semakin sedikit.

Untuk Anda yang berusia  40-59 tahun, maka koreksi usianya mencapai 5 persen,

usia 60-69 tahun maka koreksinya 10 persen,

usia lebih dari 70 tahun koreksinya 20 persen.

Contoh: Jika Anda berusia 45 tahun, maka faktor koreksinya adalah 5 persen. Sehingga koreksi usia Anda adalah = 5 % x 1462,5 Kkal (kebutuhan basal)  = 73,125 Kkal.

5. Total kalori yang dibutuhkan (TK)

Setelah mendapatkan semua komponen yang dibutuhkan, maka total kalori (TK) sehari ini bisa dihitung dengan rumus:

TK = KB + AF – KU

Contoh : dari perhitungan di atas diperoleh data, BB = 58,5 kg, KB = 1462,5 Kkal, AF = 292,5 Kkal, KU = 73,125 Kkal. Maka kebutuhan kalori per hari adalah
TK = 1462,5 + 292.5 -73,125 = 1681,875 Kkal per hari.

Untuk menurunkan berat badan, janganlah terlalu drastis, sebab akan berpengaruh terhadap fisik dan kesehatan. Sebaiknya penurunan berat badan dilakukan secara bertahap. Banyak ahli menyarankan agar berat badan turun kurang lebih 0,5 kg/minggu. Untuk itu perlu pengurangan kalori makan sebesar 500 kkal. Jadi jika total kalori yang dibutuhkan = 1681,9 kkal/hari, maka kurangi 500 kkal/hari menjadi 1181,9 kkal/hari.

Kalori yang Dibutuhkan Tubuh Kita

 

          Salah satu cara menurunkan berat badan dengan tepat adalah dengan mengatur pola makan. Caranya, ketahui kebutuhan kalori Anda setiap hari. Dengan cara ini berat tubuh akan terjaga dengan lebih stabil sehingga Anda tidak akan mengalami lemas, pusing atau berat badan yang turun dengan cepat dan juga naik dengan cepat. Mari, hitung kebutuhan kalori Anda dan atur menu makan dengan benar.

Apa itu Kalori?

Kalori merupakan satuan tenaga yang akan dibakar oleh tubuh. Banyaknya jumlah kalori yang dibutuhkan dapat berbeda-beda tiap orang. Hal ini karena kebutuhan akan energi yang berbeda yang dipengaruhi berat badan, jenis kelamin, umur dan jenis aktivitas fisik yang dilakukan.

Jika kita menyantap makanan dengan jumlah kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan oleh tubuh kita akan menyebabkan berat badan kita bertambah bahkan berpotensi menjadi obesitas. Misalnya, lemak mengandung 9 kalori per gram, dibandingkan dengan 4 kalori dalam satu gram protein atau satu gram karbohidrat.

Jadi kita memasukkan lebih banyak kalori apabila kita mengkonsumsi lemak. Faktor lain adalah cara tubuh manusia menggunakan energi yang dipasok oleh karbohidrat, protein, dan lemak. Mula-mula, tubuh membakar karbohidrat dan protein, baru kemudian lemak. Kalori lemak yang tak terpakai dikonversi menjadi lemak tubuh. Jadi mengurangi makanan berlemak adalah cara yang penting untuk mengurangi berat badan.

Menghitung Kebutuhan Kalori

Perhitungan pertama yang dilakukan adalah menghitung angka metabolisme basal (AMB). Rumusnya adalah:

AMB = 0,9 kkal x berat badan (dalam kg) x 24 jam

Untuk menghitung kebutuhan energi harian, maka angka AMB yang didapat kemudian dikalikan dengan variabel dari aktivitas fisik yang Anda lakukan. Aktivitas dan variabel yang dilakukan adalah sebagai berikut:

• Ringan = 1,55
• Sedang = 1,70
• Berat = 2,00

Kurangi kebutuhan kalori kurang lebih 500 kkal agar berat badan turun sekitar 0,5 kg setiap minggunya.

Contoh Menghitung Kalori

Sebagai karyawan dengan aktivitas ringan (yang sebagian besar waktunya dihabiskan dengan duduk di depan komputer), berat badan A adalah 60 kg. Berapa kebutuhan energi harian dari A?

• AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296
• Kebutuhan energi harian (kategori ringan) = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal

Apa arti angka kalori tersebut?

Jika A ingin menurunkan berat badannya, maka dapat mengurangi sekitar 500 kkal dari asupan makanan dan minumannya setiap hari. Berarti jumlah kalori yang sebaiknya disantap sekitar 1500 kkal. Jumlah tersebut dapat membuat A berkurang berat badannya sebanyak 0,5 kg/minggu.

Pilihan Menu Makanan

Setelah mengetahui jumlah kalori yang harus disantap, langkah selanjutnya adalah mengatur menu makan agar jumlah kalori yang disantap tidak berlebih yang akibatnya akan menggagalkan diet Anda.

Ingat, agar makanan yang disantap tetap memenuhi gizi 4 sehat 5 sempurna. Makanan terdiri dari karbohidrat, protein, protein, sayur, buah dan susu. Agar Anda tidak tersiksa karena program diet, maka buah dapat disantap di antara makan pagi dan makan siang serta antara makan siang dan makan malam sebagai snack.

Pola makanan untuk makan pagi, siang dan malam untuk kebutuhan kalori sebanyak 1500 kkal yaitu:

 

Model Makanan

Contoh makanan yang dapat menjadi model, antara lain:

Jika kebutuhan kalori Anda lebih besar dari 1500 kkal, maka dapat menambahkan porsi protein atau sayur. Jika ingin menambahkan porsi karbohidrat pada menu makan Anda, maka dapat ditambahkan pada saat sarapan atau makan siang.

Selain itu, semua makanan dalam kemasan selalu mencantumkan jumlah kalori. Selalu periksa agar Anda tidak memasukkan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.

 

Perhatikan Cara Pengolahan Makanan

Cara pengolahan makanan dapat menambah jumlah kalori makanan secara keseluruhan. Misalnya, 1 sendok makan minyak goreng akan menambah 126 kkal, 1 sendok makan mentega menambah 80 kkal, 1 sendok teh gula menambah 32 kkal.

Teknik pengolahan yang dianjurkan adalah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang. Makanan yang menggunakan santan sebaiknya tidak dikonsumsi karena dapat menambah jumlah kalori. Jika mungkin, Anda dapat mengganti santan dengan susu rendah lemak seperti pada soto betawi. Makanan bersantan atau digoreng sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering atau sebaiknya hanya sesekali saja.

Dengan menghitung kalori yang Anda butuhkan dan jenis makanannya, maka Anda dapat menikmati makanan kesukaan Anda tanpa takut menjadi gemuk maupun sakit. Coba selalu perhatikan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan pilih makanan yang tepat. Jika kita terus memasukkan lebih banyak kalori daripada yang sanggup dibakar tubuh, itu akan mengakibatkan obesitas atau menyebabkan gemuk.

Apa itu Body Mass Index (BMI)

 

         Body Mass Index (BMI) merupakan pengukuran yang membandingkan berat dan tinggi badan seseorang. Meski nilai yang dihasilkan dari formula BMI bukan sebagai patokan jumlah lemak dalam tubuh, namun nilai BMI bisa dijadikan perkiraan apakah seseorang memiliki tubuh yang ideal dari perbandingan tinggi dan berat badannya.

         Formula BMI digunakan di seluruh dunia sebagai alat diagnosa untuk mengetahui problem berat badan seperti terlalu kurus, kurus, normal, atau gemuk. Pengelompokkan hasil BMI telah menjadi standar dan ditetapkan oleh WHO. Di Asia nilai BMI yang berlaku berbeda dengan nilai BMI di negara Barat.

BMI = Berat (dalam kg) / Tinggi² (dalam meter)

Hasil perhitungan BMI untuk orang di Asia Tenggara dikelompokkan sebagai berikut:

       Nilai perhitungan dari formula BMI lebih cocok digunakan oleh orang dewasa. Untuk anak-anak, wanita hamil, dan orang yang sangat berotot, maka nilai BMI tidak dapat digunakan. Nilai BMI juga bisa menentukan besarnya risiko terkena penyakit akibat berat badan seperti jantung dan diabetes.

KEBUTUHAN PROTEIN BAGI TUBUH

PROTEIN

      Protein adalah salah satu ‘isi’ tubuh manusia, mengisi sekitar 16 persen dari total berat tubuh kita. Otot, rambut, kulit, dan sel tubuh sebagian besar terbuat dari protein. Dan protein juga punya peran penting dalam seluruh sel dan cairan dalam tubuh kita. Tambahan lagi, enzim, hormon, syaraf, bahkan DNA kita – pasti ada kandungan proteinnya. Walaupun tubuh kita bisa mendaur-ulang protein, tapi kita membutuhkan kandungan protein terus menerus, sehingga asupan protein penting untuk selalu ada dalam pola makan kita. Protein yang terbuat dari asam amino, dan tubuh kita nggak bisa memproduksi sembilan macam asam amino, sehingga penting banget untuk memasukkannya dalam makanan yang kita santap setiap hari. Protein hewani seperti daging, telur, dan produk susu mengandung semua asam amino, sedangkan protein nabati (yang berasal dari tanaman) hanya mengandung sebagian saja.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan?

     Kebutuhan protein tergantung pada umur, ukuran tubuh, dan tingkat aktifitas. Metode standar yang digunakan oleh para ahli gizi untuk menghitung kebutuhan asupan protein setiap hari adalah dengan berat badan (kg) x 0,8. Hasilnya adalah kebutuhan protein (dalam gram) minimum setiap hari. Menurut metode tersebut, seseorang yang berat badannya 50kg, perlu asupan protein sebanyak 40gram perhari. Beberapa program diet dan ahli gizi menghitung asupan protein berdasarkan persentasi dari kalori, biasanya dari 10 sampai 20 persen, setiap harinya. Ini merupakan hitungan kasar minimum asupan protein.

Satu ons daging atau ikan mengandung kurang lebih 7 gram protein.

Apa yang terjadi kalau kita kekurangan protein?

       Beda dengan lemak dan glukosa, tubuh kita tidak punya kapasitas besar untuk menyimpan protein. Kalau kita menghentikan asupan protein, tubuh kita akan mengatasinya dengan mengambil protein dari otot tubuh.

Apakah aman untuk menambah asupan protein lebih besar dari yang dibutuhkan?

        Biasanya orang-orang yang mengikuti pengaturan pola makan rendah kalori membutuhkan lebih banyak protein sebagai pengganti. Menurut riset dari National Academy of Sciences, diet tinggi protein berbahaya untuk orang-orang yang mengidap penyakit ginjal. Dari riset tersebut, porsi amannya adalah mengganti 10-35 persen asupan kalori dengan protein. Banyak riset yang juga menunjukkan kalau penambahan asupan protein bisa berguna untuk mengatasi obesitas, dan mencegah osteoporosis. Protein yang berlebih bisa diuraikan menjadi glukosa melalui proses glukoneogenesis. Dalam diet rendah kalori, hal ini terjadi terus menerus. Salah satu keuntungan mendapatkan asupan glukosa dari protein adalah proses penyerapan melalu aliran darah berlangsung sangat lambat, sehingga nggak mengakibatkan kenaikan gula darah.

Berikut daftar makanan dengan jumlah kandungan proteinnya.

Daging:                             Hamburger, 4 ons – 28 gram
                                         Steak, 6 ons – 42 gram
                                         Daging potong – 7 gram protein per ons
 
Ayam:                               Dada, 3,5 ons – 30 gram
                                         Paha atas – 10 gram
                                         Drumstick – 11 gram
                                         Sayap – 6 gram
                                         Daging ayam giling 4 ons – 35 gram

Ikan:                                Fillet ikan – 6 gram per ons
                                        Tuna kaleng 6 ons – 40 gram
                       
Telur dan produk susu:    Telur – 6 gram
                                        Susu 1 gelas – 8 gram
                                        Yogurt, 1 mangkuk – sekitar 8-12 gram
                                        Cottage cheese, ½ mangkuk – 15 gram
                                        Soft cheese (Mozarella, Brie, Camembert) – 6 gram
                                        Medium cheese (Cheddar, Swiss) – 7-8 gram per ons
                                        Hard cheese (Parmesan) – 10 gram pre ons

Kacang-kacangan (termasuk kedelai):
                                                               Tahu, ½ mangkuk – 20 gram
                                                                Susu kedelai – 1 gelas – 6-10 gram
                                                                Kacang kedelai, ½ mangkuk – 14 gram
                                                                Kacang-kacangan (black beans, pinto, lentil) – 7-10 gram
                                                                Peanut butter, 2 sendok makan – 8 gram
                                                                Almond, ¼ mangkuk – 8 gram
                                                                Kacang tanah, ¼ mangkuk – 9 gram
                                                                Kacang Mede, ¼ mangkuk – 5 gram
                                                                Biji labu, ¼ mangkuk – 8 gram
                                                                Biji bunga matahari, ¼ mangkuk – 6 gram

MENU ALTET INDONESIA BOLA BASKET

        Menurut surat edaran nomor 673 yang ditujukan kepada Manajer, Pelatih ataupun asisten Pleatih PRIMA, dalam hal ini tim nasional basket putra Indonesia, setiap atletnya mempunyai menu khusus yang mampu meningkatkan gizi mereka dalam mempersiapkan diri untukbertanding di suatu kejuaraan.Penasaran menu makanan apa saja yang dianjurkan oleh PRIMA (Program Indonesia Emas) bagi para atlet Indonesia? Berikut adalah menu-menunya:

Menu Sarapan:

Senin: Roti tawar + brown bread, aneka selai + maduCorn Flakes, whole grain cereal, susuBubur ayam (tanpa kerupuk!!!)Nasi putih, sup sayuran, telur rebus, ayam panggang saostiramAneka buah dan aneka jus

Selasa: Roti tawar+ brown bread, aneka selai + maduCorn Flakes, whole grain cereal, susuNasi putih, telur mata sapi, empal suwirAneka buah dan jus

Rabu: Roti tawar+ brown bread, aneka selai + maduCorn Flakes, whole grain cereal + susuBubur ayam (tanpa kerupuk tentunya)Nasi putih, telur bumbu bali, tempe goreng (non breaded)Aneka buah dan jus

Kamis: Roti tawar+brown bread, aneka selai+maduCorn Flakes, whole grain cereal + susuNasi putih, cap cay+ telur puyuh, tahu gorengAneka buah dan jus

Jumat: Roti tawar+ brown bread, aneka selai + maduCorn Flakes, whole grain cereal + susuNasi putih, cah sayuran, telur dadarAneka buah dan jus

Sabtu: Roti tawar+ brown bread, aneka selai + maduCorn Flakes, whole grain cereal + susuNasi putih, telur mata sapi, semur ayam, tempe gorengAneka buah dan jus

Minggu: Roti tawar+ brown bread, aneka selai + madu Corn Flakes, whole grain cereal + susu Bubur ayam (tanpa kerupuk) Nasi putih, sop tahu, ikan bumbu rica Aneka buah dan jus

Menu Makan Siang:

Senin: Salad w/vinigrette dressing, Sup kacang merah Nasi putih, nasi merah, cah sayur + tahu, chicken cashewnut,ikan mas bumbu teriyaki Aneka buah, pudding strawberry

Selasa: Gado-gado, sup ayamNasi putih + nasi merah, cap cay sayuran, bistik ayam, ikangoreng salsa, tempe tahu saos tiramAneka buah dan es kacang merah

Rabu: Mix salad w/ Italian dressing, sup sayuran Nasi putih + nasi merah, oseng kacang panjang dengan wijen,chicken black pepper, ikan baliAneka buah, es sarang semut

Kamis: KetoprakSoto ayam madura, nasi putih+nasi merah, tahu touge alaszechuan, ayam cah sawi, telurbaladoAneka buah, es kelapa muda

Jumat: Salad bar w/ french dressing, sayur asemNasi putih+merah, ikan kembung pesmol, ayam panggangcanton, orek tahu dan tempeAneka buah dan es campur rumput laut

Sabtu: Asisnan betawi, sup kimlo (tanpa jamur)Nasi putih+merah, tumis toge tahu brokoli teri, ayampanggang madu, kakap blackbeanAneka buah dan es cincau

Minggu: Mix salad bar, sayur bening + wortel Nasi putih+merah, sayur terong, ayam panggang, bawalsaos mangga Aneka buah dan orange pudding

Menu Makan Malam:

Senin: Chicken cream soup Nasi putih+merah, ayam goreng kecap, kakap asammanis,pokcoy saos tiram,perkedel kentangSlice fresh fruit, pudding strawberry

Selasa: Tomato cream soup Nasi putih+merah, ayam plecing, ikan goreng dabu-dabu, cahwortek+cauliflower+tahuSlice fresh fruit dan es kacang merah

Rabu: RawonNasi putih+merah, telur asin, tauge pendek, bakwan jagung,tempe goreng Slice fresh fruit, es sarang semut

Kamis: Soto ayam ambengannasi putih+merah, chicken cah sayur, kakap tapenade, tumis jagung acar cabe hijauSlice fresh fruit, pudding chocolate

Jumat: Tomato soup Nasi putih+merah, ayam goreng kremes, bandeng ungkep, cap cay sayuranSlice fresh fruit, es campur rumput laut

Sabtu: Szechuan Soupnasi putih+merah, sapi lada hitam, ikan tenggiri saos kecap,vegetables szechuanSlice fresh fruit dan es cincauw

Minggu: Salada ayam baliSup ayam chinaNasi putih+merah, chicken ala casiatore, pindang patin, tempe tahu kecap, tumis buncisSlice fresh fruit dan orange pudding

AKIBAT MINUM ES SETELAH BEROLAHRAGA

       Kebiasaan meminum es setelah berolahraga memang sangat menyegarkan. Tapi, siapa sangka bila kebiasaan itu bisa merusak metabolisme tubuh. Saat minum, memang terasa segar. Namun, tak jarang setelah minum es ada yang merasa mual dan pusing, serta suhu badang menurun. Suhu minuman yangideal sebaiknya agak dingin, sekitar 5-10 derajat C. Pasalnya, pada suhu tersebut, cairan mudah diserap sehingga keringat cepat digantikan. Jumlah air minum atau minuman yang dikonsumsi harus dalam jumlah yang cukup, tergantung pada intensitas latihan, cuaca,dan kelembaban. Minumlah sebelum, selama, dan setelah berolahraga. “Bila berolahraga pada pagi hari, minumlah air sebelum mulai berolahraga sebanyak 300 cc,” saran dr Irfanuddin SpKO. Bila menderita sakit mag, perlu ditambah dengan makan makanan ringan,seperti crackers misalnya. Tetap pula minum selama berolahraga, diantara waktu break atau istirahat. Misalnya, saat bermain tenis,minumlah pada waktu pergantian set. Bila bersenam aerobik, manfaatkan waktu istirahat yang sebentar itu untuk minum. Demikian pula bila bersepeda. Bukankah biasanya adatempat khusus untuk menempatkan botol minuman di sepeda? “Yang tidak boleh dilupakan adalah minum seusai berolahraga,” katadokter kesehatan olahraga dari FK Unsri Palembang ini.

       Minumlah secukupnya sampai kira-kira suhu tubuh agak normal. Bila berolahraga cukup lama, antara 1-2 jam,minumlah hanya air putih. Namun, bila waktu berolahraga berlangsung lebih dari 2jam, dianjurkan untuk minum sport drink yang mengandung gula dan mineral, seperti kalsium, natrium, magnesium, klorida, dan lain-lain. Karena, kalau berolahraga cukup lama, banyak mineral dan gula yang terbuang sehingga perlu diganti kembali. Pada waktu berolahraga di udara panas dan lembap dan berlangsung lama (endurance sport) seperti balap sepeda jarak jauh, lari maraton,triatlon, dan lain-lain mutlak perlu minum lebih banyak. Minumlah sport drink agar mineral dan gula selalu cukup sehingga tidak cepat lelah. Satu hal yang perlu diperhatikan, pada saat melakukan olah raga endurance, seseorang tidak perlu menunggu sampai haus baru minum karena biasanya itu sudah terlambat. Jadi, meskipun belum merasa haus dan lapar, tetaplah makan dan minum. Minuman yang dianjurkan, air putih, sport drink dengan gula, misalnya 5 persen yang mengandung mineral-mineral yang cukup. Meminum air putih dengan metode yang benar akan memurnikan tubuh manusia.

KEBUTUHAN PROTEIN BAGI ATLET

      Gizi yang cukup yang dapat menjamin kesehatan optimal dibutuhkan oleh seorang atlet untuk berprestasi tinggi. Tetapi banyak para atlet yang berbakat tidak mengerti hubungan yang langsung antara gizi yang cukup dengan bentuk tubuh, endurans, fitnes, dan pencegahan terhadap kecelakaan berlatih. Tulisan di bawah ini akan membahas salah satuzat gizi, yaitu protein dalam hubungannya dengan praktek makan atlet, pertumbuhan dan kekuatan, serta performa atlet, dengan harapan bahwa atlet, pelatih, manajer, ahli gizi, danorang-orang yang memberikan pelayanan kepada atlet, memahami serta dapat mempraktekkannya dalam tugas nyata sehari-hari.

Zat Protein

       Protein dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari dapat berasal dari hewani maupun nabati. Protein yang berasal dari hewani seperti daging, ikan, ayam, telur, susu, dan lain-lain disebut protein hewani, sedangkan protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, tempe, dan tahu disebut protein nabati. Dahulu, protein hewani dianggap berkualitas lebih tinggi daripada protein nabati, karena mengandung asam-asam amino yang lebih komplit.Tetapi hasil penelitian akhir-akhir ini membuktikan bahwa kualitas protein nabati dapat setinggi kulaitas protein hewani, asalkan makanan sehari-hari beraneka ragam. Dengan susunan hidangan yang beragam atau sering pula disebut sebagai menu seimbang, maka kekurangan asam amino dari bahan makanan yang satu, dapat ditutupi oleh kelebihan asam-asam amino dari bahan makanan lainnya. Jadi dengan hidangan : ada nasi atau penggantinya, lauk-pauk, sayur-sayuran, dan buah-buahan, apalagi bila ditambah susu,maka susunan hidangan adalah sehat. Bukan saja jumlah atau kualitas zat-zat gizi yang kita butuhkan tercukupi, tetapi juga kualitas zat-zat gizi yang kita konsumsi bermutu tinggi.Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot, pembentukan sel-sel darah merah, pertahanan tubuh terhadap penyakit, enzim dan hormon, dan sintesa jaringan-jaringan badan lainnya. Protein dicerna menjadi asam-asam amino, yang kemudian dibentuk protein tubuh di dalam otot dan jaringan lain. Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiit ketat atau pada waktu latihan fisik intensif. Sebaiknya, kurang lebih 15%dari total kalori yang dikonsumsi berasal dari protein.

Apakah Atlet Harus Makan Banyak Protein?

       Secara tradisional, atlet diharuskan makan lebih banyak daging, telur, ikan, ayam, dan bahan makanan sumber protein lainnya, karena menurut teori, protein akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet.Hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot, melainkan latihan. Latihan yang intensif yang membentuk otot. Untuk membangundan memperkuat otot, anda harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi didalam program latihan. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot, makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Kedengarannya aneh,tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari, karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi. Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi, dapat dilihat dari perhitungan di bawah ini.

•Seorang pelari yang beratnya 70 kg membutuhkan 2.600 kcal. Sebanyak 15% dari2.600 kcal ini berasal dari protein yaitu 390 kcal atau antara 74 g protein.

•Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3.600 kcal. Sebanyak 15% dari 3.600 kcal yaitu 540 kcal berasal dari protein atau setara dengan 108 g protein.Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 74 g protein, dan seorang binaragawan membutuhkan 108 g protein dari hidangan makanan yang sama.Tidak jarang nasihat makanan yang diberikan membingungkan atlet. Seorang atlet angkat besi diharapkan makan daging, steak, telur, ayam lebih banyak untuk pembentukan otot,dan dianjurkan minum minuman yang mengandung protein. Tetapi sesungguhnya tidak demikian. Seorang atlet angkat besi membutuhkan karbohidrat lebih banyak. Karena karbohidrat dibutuhkan untuk cadangan energi di dalam otot. Anda tidak akan dapat mengangkat beban yang berat kalau jumlah karbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah menipis. Makanan yang mengandalkan protein tidak menyediakan bahan bakar untuk otot, sehingga prestasi yang dicapai akan optimal.Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus, produksi hormon,dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein, sehingga mereka mendapatkandobel dari kebutuhannya; kelebihan protein yang dikonsumsi ini disimpan dalam bentuk lemak badan.

Kebutuhan Protein

      Kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka Kecukupan Konsumsi Zat-zat Gizi, seseorang membutuhkan 1 g protein per kg berat badan, tetapi ada atlet yang membutuhkan lebih banyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih intensif, atauseseorang yang sedang berdiit yang mengkonsumsi rendah kalori, atau seorang pemulayang baru mulai berlatih. Di bawah ini diilustrasikan anjuran konsumsi protein:

•Atlet berlatih ringan : 1,0 gram protein/kg berat badan

•Atlet yang rutin berlatih : 1,2 gram protein/kg berat badan

•Atlet remaja (sedang tumbuh) : 1,5 gram protein/kg berat badan

•Atlet yang memerlukan otot : 1,5 gram protein/kg berat badan

       Untuk menghitung berapa banyak protein yang dibutuhkan sangat mudah. Mula-mula,anda mengidentifikasi diri termasuk golongan atlet yang mana, misalnya termasuk atlet yang secara rutin berlatih. Umur anda 25 tahun, dan berat badan 70 kg. Maka anda setiaphari sesungguhnya membutuhkan sebanyak 70 x 1,2 g protein = 84 g protein. Kemudian anda membuat list makanan dan minuman selama 24 jam, misalnya mulai anda bangun pagi hari sampai pagi hari berikutnya dicatat jenis, komposisi, dan banyaknya makanan dan minuman yang dikonsumsi. Dengan mempergunakan Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) anda akan mengetahui jumlah protein yang dikonsumsi dalam sehari. Kemudian dibandingkan dengan anjuran, apakah kurang atau lebih banyak dari yang direkomendasikan.

Masalah Terlalu Banyak Protein

Setiap orang yang terlalu banyak mengkonsumsi protein, akan lebih sering kencing karena protein di dalam badan dicerna menjadi urea, suatu senyawa dalam bentuk sisa yang harus dibuang melalui urine. Terlalu sering ke toilet akan kurang menyenangkan karena mengganggu latihan, apalagi kalau sedang dalam kompetisi. Terlalu banyak atau sering kencing merupakan pula beban berat ginjal dan meningkatkan resiko terhadap dehidrasi atau kekurangan cairan buat atlet.Bahan makanan berprotein tinggi, misalnya daging, ayam, ikan, dan lain-lain harganya relatif mahal. Kalau bahan pangan ini dikurangi, dan anda makan lebih banyak sereal,sayur dan buah, berarti akan ada penghematan, karena harga bahan-bahan pangan yang disebut terakhir ini lebih murah.Selain itu, bahan makanan tinggi protein biasanya mengandung pula tinggi lemak. Untuk kesehatan jantung, pencegahan kegemukan, dan peningkatan performa, anda sebaiknya tidak makan banyak lemak, terutama lemak hewani yang seringkali terdapat banyak dalam bahan makanan berprotein tinggi.

Suplemen Protein

Advertensi sering memberikan harapan yang muluk-muluk, tetapi anda lebih baik tidak mempercayainya atau paling sedikit, lebih bijaksana menginter-pretasikannya. Menurut advertensi, protein powder atau asam-asam amino powder seperti arginine, ornithine, danasam-asam amino bebas adalah essensial untuk pembentukan otot. Anda menuruta dvertensi tersebut direkomendasikan makan suplemen ini kalau menginginkan pembentukan otot yang optimal. Jika anda menginginkan otot yang lebih besar dan lebih kuat, maka anda akan mendapat keuntungan yang lebih banyak daripada mengkonsumsi suplemen, bila anda memahami keterangan berikut

1. Latihan, bukan protein yang berperanan membuat otot lebih besar dan kuat.

2.Jika anda mengkonsumsi cukup kalori dari karbohidrat, maka kelebihan protein yang dikonsumsi akan dikonversi atau disimpan dalam bentuk lemak badan. Badan anda akan bertambah gemuk, dan prestasi optimal tidak akan tercapai.

3.Jumlah uang yang anda belanjakan untuk suplemen jauh lebih banyak, dobel atau tripel dari jumlah uang yang dibelanjakan untuk makanan untuk mendapatkan jumlah zat-zat gizi yang sama.

Kesimpulan

1.Kualitas protein nabati dapat setinggi kualitas protein hewani, asalkan menumakanan anda beragam.

2.Latihan, bukan ekstra protein yang membentuk dan membuat kuat otot. Oleh sebab itu, hidangan makanan untuk atlet dari berbagai cabang olah raga tidak perludibedakan.

3.Untuk menjamin prestasi optimal, kebutuhan akan protein perlu terpenuhi, tetapi tidak berlebihan. Kalau berlebihan akan beresiko terhadap dehidrasi, beban ginjal, dan penyakit jantung koroner.

4.Anda lebih baik untuk tidak mempercayai advertensi mengenai suplemen yang berkhasiat muluk-muluk, atau paling sedikit anda harus menginter-pretasikannyadengan lebih bijaksana. Anda tidak perlu suplemen protein atau asam-asam amino, jika makanan anda cukup bergizi dan sehat.

KEUNTUNGAN DAN KERUGIAN MINUMAN RINGAN

        Minuman ringan (soft drink ) adalah minuman yang tidak mengandung alkohol, merupakan minuman olahan dalam bentuk bubuk atau cair yangmengandung bahan makanan dan / atau bahan tambahan lainnya baik alami maupun sintetik yang dikemas dalam kemasan siap untuk dikonsumsi.

       Minuman ringan terdiri dari dua jenis, yaitu: minuman ringan dengan karbonasi (carbonated soft drink ) dan minuman ringan tanpa karbonasi. Minuman ringan dengan karbonasi adalah minuman yang dibuat dengan mengabsorpsikan karbondioksida ke dalam air minum. Minuman ringan tanpa karbonasi adalah minuman selain minuman ringan dengan karbonasi.

Bahan makanan dan tambahan lainnya yang ditambahkan dalam minuman ringan terdiri dari:

a. Bahan makanan alami meliputi buah-buahan dan / atau produk dari buah-buahan, daun-daunan dan/atau produk dari daun, akar-akaran, batang/kayu tumbuhan, rumput laut, susu dan / atau produk dari susu.

b. Bahan makanan sintetik meliputi sari kelapa, vitamin, stimulan.

c. Tambahan lainnya meliputi: pemberi rasa, pemberi asam, pemberi aroma,pewarna dan pengawet, garam.

Keuntungan

1. Untuk membersihkan toilet :Tuangkan sekaleng Coca-Cola ke dalam toilet.Tunggu sejam, kemudian siram sampai bersih.Asam sitric dalam Coca-Cola menghilangkan noda-noda dari keramik .

2. Untuk membersihkan karburator mobil :Campur sekaleng Coca-Cola ke dalam karburator.Panaskan mesin 15-30 menit.Dinginkan mesin, setelah itu buang air karburator.Anda akan melihat karat yang rontok bersama air tersebut.

3. Untuk menghilangkan titik-titik karat dari bumper /chrome mobil:Gosok bumper dengan gumpalan alumunium foilyang direndam dalam Coca-Cola

4. Untuk membersihkan korosi dari terminal aki mobil :Tuangkan sekaleng Coca-Cola di atas terminal akiuntuk membersihkan korosi.5. Untuk melonggarkan baut yang berkarat :Gosokkan kain yang direndam dalam Coca-Colapada baut yang berkarat.6. Untuk menghilangkan noda-noda lemak pada pakaian :Tuangkan sekaleng Coca-Cola ke dalam tumpukancucian yang bernoda lemak, tambahkan detergent,dan putar dengan putaran normal.Coca-cola/Pepsi akan menolong menghilangkan noda lemak.

Kerugian

PH rata-rata dari soft drink,a.l. Coca-Cola & Pepsi adalah 3.4.Tingkat keasaman ini cukup kuat untuk melarutkan gigi dan tulang!

Tubuh kita berhenti menumbuhkan tulang pada usia sekitar 30th.

Setelah itu tulang akan larut setiap tahun melalui urine tergantung dari tingkat keasaman makanan yang masuk.

Semua Calcium yg larut berkumpul di dalam arteri,urat nadi, kulit, urat daging dan organ,yang mempengaruhi fungsi ginjal dalam membantu pembentukan batu ginjal.

Soft drinks tidak punya nilai gizi (dalam hal vitamin dan mineral).

Mereka punya kandungan gula lebih tinggi, lebih asam, dan banyak zat aditif seperti pengawet dan pewarna.

Sementara orang suka meminum soft drink dingin setelah makan,coba tebak apa akibatnya? Akibatnya?Tubuh kita mempunyai suhu optimum 37 supaya enzim pencernaan berfungsi.Suhu dari soft drink dingin jauh di bawah 37,terkadang mendekati 0.Hal ini mengurangi keefektivan dari enzim dan memberi tekanan pada sistem pencernaan kita,mencerna lebih sedikit makanan. Bahkan makanan tersebut difermentasi.Makanan yang difermentasi menghasilkan bau, gas, sisa busuk dan racun, yang diserapoleh usus, diedarkan oleh darah ke seluruh tubuh.

Penyebaran racun ini mengakibatkan pembentukan macam-macam penyakit.Beberapa ContohBeberapa bulan lalu, ada sebuah kompetisi di Universitas Delhi :Siapa dapat minum Coca-Cola paling banyak??Pemenangnya meminum 8 botol dan mati seketika karena kelebihan Karbondioksida dalam darah dan kekurangan oksigen.

Setelah itu, Rektor melarang semua soft drink di semua kantin universitas.Seseorang menaruh gigi patah di dalam botol pepsi, dan dalam 10 hari gigitersebutmelarut!Gigi dan tulang adalah satu-satunya organ manusia tetap utuh selama tahunan setelah manusia mati Dan sepertinya coca cola pepsi dkk. akan lebih laku jika membuat produk pembersih toilet

Pangan fungsional adalah makanan dan bahan pangan yang dapat memberikan manfaat tambahan di samping fungsi gizi dasar pangan tersebut. Sedangkan Minuman fungsional ialah minuman yang merupakan salah satu jenis dari pangan fungsional.

 Energy Drink merupakan jenis minuman yang dapat memberikan sensasi segar setelahdikonsumsi. Komposisi

 Energy Drink, antara lain terdiri dari: Gula, Gingko Biloba, L-Carnitine, Anti Oxydant, Caffeine, Guarana, Taurine, Ginseng, Yerba Mate, Vitamin B,Glucoronolactone, Creatine. Efek fungsional yang ditimbulkan

 Energy Drink adalah meningkatkan energy. Dampak negative

Energy Drink biasa ditimbulkan oleh kafein dantaurine yang dikonsumsi berlebihan.. Akhirnya, kami dapat menyimpulkan bahwa Energy Drink aman dikonsumsi sebagai minuman fungsional (masih layak sebagai minuman fungsional) asalkan penikmatnya mematuhi aturan saran penyajian serta tidak mengonsumsinya secara berlebihan

SILABUS KELAS VII

SMP : Pusat Kurikulum dan Permbukuan

Kelas : VII

Kompetensi Inti :

1. Menghargaidanmenghayatiajaran agama yang dianutnya.

2. Menghargai dan menghayati perilaku jujur, disiplin, tanggung jawab, peduli (toleransi, gotongroyong), santun, percayadiri, dalam berinteraksi secara efektif dengan lingkungan social dan alam dalam jangkauan pergaulan dan keberadaannya.

3. Memahami pengetahuan (faktual, konseptual, dan prosedural) berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya terkait fenomena dan kejadian tampak mata.

4. Mencoba, mengolah, dan menyaji dalam ranah konkret (menggunakan, mengurai, merangkai, memodifikasi, danmembuat) dan ranah abstrak (menulis, membaca, menghitung, menggambar, dan mengarang) sesuai dengan yang dipelajari di sekolah dan sumber lain yang sama dalam sudut pandang/teori.

KOMPETENSI DASAR	MATERI POKOK	PEMBELAJARAN	PENILAIAN	ALOKASI WAKTU	SUMBER BELAJAR
1.1 Menghayati dan mengamalkan nilai-nilai agama yang dianut dalam melakukan aktivitas jasmani, permainan, dan olahraga, dicerminkan dengan: a. Pembiasaan perilaku berdoa sebelum dan sesudah pelajaran. b. Selalu berusaha secara maksimal dan tawakal dengan hasil akhir. c. Membiasakan berperilaku baik dalam berolahraga dan latihan. 2.1 Berperilaku sportif dalam bermain. 2.2 Bertanggung jawab dalam penggunaan sarana dan prasarana pembelajaran serta menjaga keselamatan diri sendiri, orang lain, dan lingkungan sekitar. 2.3 Menghargai perbedaan karakteristik individual dalam melakukan berbagai aktivitas fisik. 2.4 Menunjukkan kemauan kerjasama dalam melakukan berbagai aktivitas fisik. 2.5 Toleransi dan mau berbagi dengan teman dalam melakukan berbagai aktivitas fisik. 2.6 Disiplin selama melakukan berbagai aktivitas fisik. 2.7 Menerima kekalahan dan kemenangan dalam permainan. 2.8 Memiliki perilaku hidup sehat. 3.1 Memahami konsep keterampilan gerak fundamental permainan bola besar. 4.1 Mempraktikkan teknik dasar permainan bola besar dengan menekankan gerak dasar fundamental.	Sepak Bola	Mengamati · Berdoa sebelum dan setelah pelajaran · Membaca informasi tentang gerak fundamental permainan sepak bola (menendang, menghentikan, dan menggiring), dan · Mencari informasi tentang gerak fundamental permainan sepak bola (menendang, menghentikan, dan menggiring) dari berbagai sumber media cetak atau elektronik, atau · Mengamati pertandingan sepak bola secara langsung dan atau di TV/Video dan membuat catatan tentang gerak fundamental permainan sepak bola (menendang, menghentikan, dan menggiring) dan membuat catatan hasil pengamatan. Menanya · Mempertanyakan tentang gerak fundamental sepak bola, misalnya : bagaimana jalannya bola jika menendang pada bagian bawah/dasar bola?”, bagaimana jalannya bola jika menendang pada titik tengah bola?, bagaimana jalannya bola jika menendang pada bagian atas bola?, berpakah kekuatan yang diberikan kepada bola untuk sampai pada titik sasaran yang akan di tuju?. · Mempertanyakan tentang manfaat permainan sepak bola terhadap kesehatan dan otot-otot yang dominan yang dipergunakan dalam permainan sepak bola. Eksplorasi · Menendang bola dengan berbagai bagian kaki secara individual, berpasangan atau berkelompok dalam posisi di tempat dan bergerak dengan memenunjukkan nilai disiplin, menghargai perbedaan, kerjasama · Menggiring bola menggunakan berbagai bagian kaki secara individual dengan menunjukkan nilai disiplin · Menghentikan bola menggunakan berbagai bagian kaki secara individual dengan menunjukkan nilai disiplin · Menendang dan meberhentikan bola menggunakan berbagai bagian kaki s secara berpasangan atau berkelompok · Mendiskusikan setiap gerak fundamental permainan sepak bola (mengumpan, mengontrol, menggiring, posisi, dan menembak bola ke gawang) dengan benar dan membuat kesimpulannya. · Mendiskusikan kekuatan dan kelemahan yang sering dilakukan saat melakukan gerak fundamental permainan sepak bola (menendang, menghentikan, dan menggiring) dengan benar dan membuat kesimpulannya. · Mendiskusikan bagaimana cara memperbaiki kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan gerak fundamental permainan sepak bola (menendang, menghentikan, dan menggiring) dengan benar dan membuat kesimpulannya. · Mendiskusikan dan membuat kesimpulan tentang keterampilan gerak permainan sepak bola secara sederhana berkelompok dengan menunjukkan kerjasama Mengasosiasi: · Menemukan gerak fundamental permainan sepak bola (menendang, menghentikan, dan menggiring) yang paling sesuai kebutuhan. · Mencari hubungan antara titik perkenaan bola dengan jalannya bola · Mencari hubungan antara jenis tendangan dengan sasaran yang hendak di capai · Mencari hubungan antara permainan sepak bola dengan kesehatan dan kebugaran tubuh Mengkomunikasikan : · Melakukan permainan sepakbola dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi dengan menerapkan gerak fundamental permainan sepak bola (menendang, menghentikan, dan menggiring) serta menunjukkan sportif, kerjasama, bertanggung jawab, menghargai perbedaan, disiplin, dan toleransi selama bermain. · Menunjukkan perilaku bertanggung jawab dalam menggunakan dan merawat peralatan peramaian · Menunjukkan perilaku menerima kekalahan dan mengekspresikan kemenangan tidak berlebih · Memberikan saran perbaikan keterampilan kepada teman selama melakukan permianan	Unjuk kerja: Untuk mengukur keterampilan gerak aspek psikomotor Observas: Untuk mengukur keterampilan gerak dan perilaku selama aktifitas Portofolio: Tulisan atau hasil kerja berupa kajian konsep dan prinsip permainan serta keterampilan gerak Tes: Prinsp dan konsep keterampilan gerak	18 JP	· Bola sepak · Lapangan sepakbola · Tiang gawang · Tiang pancang · Peluit · Sumber: Buku Penjasorkes SMP Kelas VII · TV · Video
Bola Voli	Mengamati · Berdoa sebelum dan setelah pelajaran · Membaca informasi tentang gerak fundamental permainan bola voli (servis, passing, smesh, dan membendung), dan · Mencari informasi tentang gerak fundamental permainan bola voli (servis, passing, smesh, dan membendung) dari berbagai sumber media cetak atau elektronik, atau · Mengamati pertandingan sepak bola secara langsung dan atau di TV/Video dan membuat catatan tentang gerak fundamental permainan sepak bola (menendang, menghentikan, dan menggiring) dan membuat catatan hasil pengamatan. Menanya · Mempertanyakan tentang gerak fundamental bola voli, misalnya : bagaimana jalannya bola jika titik perkenaan bola dengan tangan dirobah saat melakukan passing? Apakah posisi togok mempengaruhi peregerakan bola saat melakukan passing atau servis? · Mempertanyakan tentang manfaat permainan sepak bola terhadap kesehatan dan otot-otot yang dominan yang dipergunakan dalam permainan sepak bola. Eksplorasi: · Melakukan servis dengan berbagai cara dengan menunjukkan nilai disiplin · Melakukan passing dengan berbagai cara secara individu, berpasangan , atau berkelompok dengan menunjukkan nilai disiplin, tolerensi dan kerjasama · Melakukan smesh dengan berbagai cara secara individual dan berpasangan dengan menunjukkan nilai disiplin dan kerjasama · Membendung bola yang dilbungkan oleh teman dengan menunjukkan nilai kerjasama · Mendiskusikan setiap gerak fundamental permainan bola voli (servis, passing, smesh, dan membendung) dengan benar dan membuat kesimpulannya. · Mendiskusikan kekuatan dan kelemahan yang sering dilakukan saat melakukan gerak fundamental permainan bole voli (servis, passing, smesh, dan membendung) dengan benar dan membuat kesimpulannya. · Mendiskusikan bagaimana cara memperbaiki kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan gerak fundamental permainan bola voli (servis, passing, smesh, dan membendung) dengan benar dan membuat kesimpulannya. Mengasosiasi: · Menemukan gerak fundamental permainan bola voli (servis, passing, smesh, dan membendung) yang paling sesuai untuk kebutuhan sendiri · Mencari hubungan antara titik perkenaan bola dengan tangan dan jalannya bola · Mencari hubungan antara jenis passing dengan sasaran yang hendak di capai · Mencari hubungan antara permainan sepak bola dengan kesehatan dan kebugaran tubuh Mengkomunikasikan : · Melakukan permainan bola voli dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi dengan menerapkan gerak fundamental permainan bola voli (servis, passing, smesh, dan membendung) serta menunjukkan sportif, kerjasama, bertanggung jawab, menghargai perbedaan, disiplin, dan toleransi selama bermain. · Menunjukkan perilaku bertanggung jawab dalam menggunakan dan merawat peralatan peramaian · Menunjukkan perilaku menerima kekalahan dan mengekspresikan kemenangan tidak berlebih · Memberikan saran perbaikan keterampilan kepada teman selama melakukan permianan · Mendiskusikan dan membuat kesimpulan tentang keterampilan gerak permainan sepak bola secara sederhana berkelompok dengan menunjukkan kerjasama	Unjuk kerja: Untuk mengukur keterampilan gerak aspek psikomotor Observas: Untuk mengukur keterampilan gerak dan perilaku selama aktifitas Portofolio: Tulisan atau hasil kerja berupa kajian konsep dan prinsip permainan serta keterampilan gerak Tes: Prinsp dan konsep keterampilan gerak		· Bola voli · Lapangan bolavoli · Net/jaring · Peluit · Sumber: Buku Penjasorkes SMP Kelas VII · TV · Video